Vantaggi della dieta mediterranea: ecco tutti i benefici di questa alimentazione

Con i suoi numerosi vantaggi, la dieta mediterranea rappresenta un ottimo alleato per la tua salute e per il tuo benessere psicofisico. Difatti, stiamo parlando di un’eccellenza mondiale la cui importanza è sancita anche dall’Unesco, che la inserisce all’interno del Patrimonio Immateriale dell’Umanità.

In questa definizione specifica, il termine “dieta” non fa riferimento solamente all’insieme di nutrienti che un essere umano assume per il proprio sostentamento fisico. Si tratta più che altro di un sistema di buone pratiche che ha l’obiettivo di garantire uno stato di salute ottimale.

Tutto quello che devi sapere sulla dieta mediterranea

Il termine dieta mediterranea comprende le abitudini alimentari specifiche che contraddistinguono i popoli dislocati lungo le coste del Mar Mediterraneo. Benché le sue origini siano molto antiche, questo regime alimentare viene considerato ancora oggi uno dei più salutari al mondo.
Cerchiamo di capire insieme, nei prossimi paragrafi, quali sono i nutrienti principali di questo modello e che benefici può recare a chi se ne avvale.

Che cos’è la dieta mediterranea e quali sono i suoi punti cardine

Come anticipato, la dieta mediterranea non rappresenta solo un programma nutrizionale da seguire bensì uno stile alimentare fatto di regole e abitudini che si ispirano alla tradizione del Mar Mediterraneo.
Spesso questo sistema viene rappresentato con l’immagine di una piramide, che si divide così:

• alla base si trovano gli alimenti da consumare giornalmente e in abbondanza come acqua, verdura, cereali
• al centro vengono segnati gli alimenti con frequenza giornaliera /settimanale e con quantità controllate come latte, latticini, pesce, legumi, carni magre
• mentre al vertice vengono riportati gli alimenti con frequenza occasionale e da consumare con moderazione come dolci e carni rosse

Dunque la struttura suggerisce l’assunzione di gruppi di alimenti specifici e invita a seguire alcune regole, tra cui:

• introdurre nei pasti grandi quantità di cereali e derivati, frutta e verdura di stagione
• mangiare buone dosi di legumi e di pesce
• effettuare un bilanciamento che permetta di variare tra alimenti ricchi di fibre, sostanze antiossidanti, vitamine e grassi insaturi
• scegliere come condimento per eccellenza l’olio extravergine d’oliva

Poichè la base della piramide è più grande della punta, gli alimenti alla base della piramide sono da privilegiare nella dieta e si possono assumere in quantità maggiori. Mentre quelli al vertice sono da consumare con parsimonia perchè non considerati salutari come i dolci, il sale, le bevande zuccherate o gli alimenti troppo processati.
In linea generale, possiamo dire che il fabbisogno nutrizionale giornaliero ottimale, seguendo il modello della dieta mediterranea, dovrebbe essere ripartito così:

• 55-60% delle calorie devono provenire dai carboidrati, privilegiando i carboidrati complessi derivati da pane, pasta, riso, cereali (meglio se integrali). Massimo il 15% delle calorie totali deve derivare dai carboidrati semplici come frutta , latte e alimenti dolci.
• 15 % massimo delle calorie totali deve provenire dalle proteine, facendo variare le fonti proteiche tra quelle animali e quelle vegetali (pesce,carne preferibilmente magra,latticini,uova,legumi). Per un adeguato apporto proteico, prova i pudding e gli shake Perform: visita il nostro shop!
• 25 -30% di calorie deve provenire dai grassi. Massimo il 10% delle calorie deve provenire dai grassi saturi presenti in alimenti come carne , latticini. Il resto delle calorie deve provenire dai grassi insaturi presenti in alimenti come il pesce, olii vegetali, frutta in guscio, semi oleosi.

In altre parole, la dieta mediterranea è incentrata principalmente sulla corretta scelta degli alimenti rispetto all’apporto calorico che gioca un ruolo secondario e deve essere calibrato sullo stile di vita di ognuno. Un ulteriore elemento imprescindibile per l’applicazione di questo modello è la moderazione delle porzioni.

Quali sono i vantaggi della dieta mediterranea

Il vero vantaggio della dieta mediterranea sta nel fatto che è un regime alimentare che fa leva sulla completezza dei nutrienti, provenienti da alimenti freschi, di stagione, poco processati. Avevamo già parlato dei risvolti positivi di quest’ultimo aspetto nell’articolo Stagionalità dei cibi: 4 motivi per cui mangiare i cibi di stagione fa bene.
Nel dettaglio, i benefici attribuiti a questo modello nutrizionale sono i seguenti:

•  la quantità di acidi grassi insaturi contenuta nel pesce ,nell’olio e nella frutta in guscio contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue
• gli antiossidanti presenti nell’olio extravergine d’oliva e nei vegetali proteggono dai radicali liberi e dalla loro ossidazione con effetto preventivo dalle malattie cardiovascolari causate dalla deposizione del colesterolo nei vasi con un conseguente aumento del colesterolo di tipo LDL
• abbassamento del rischio di sviluppare tumori
• protezione del cervello da patologie degenerative quali demenza e declino cognitivo
• minore rischio di diabete grazie alla presenza delle fibre in alimenti come cereali integrali, alimenti vegetali come verdura, frutta, legumi
• aiuta a perdere peso o a mantenerlo grazie alla presenza di alimenti integrali e di nutrienti che stimolano il metabolismo

In generale tutto l’organismo trae beneficio dagli effetti della dieta mediterranea.
Ti ricordiamo comunque che è sempre bene accompagnare ad un buon regime alimentare dell’attività fisica. A questo proposito potrebbe interessarti il nostro articolo dove ti diamo qualche consiglio su come allenarsi in vacanza oppure su come allenarsi in maniera corretta all’aperto.

Come e quando nasce la dieta mediterranea

Il primo nutrizionista italiano a menzionare la dieta mediterranea è stato Lorenzo Piroddi nel 1939, ma tutti i benefici elencati in precedenza sono stati dimostrati diversi anni dopo.

In particolare, è stato nei primi anni ‘60 che lo scienziato americano Ancel Keys ha messo a confronto le abitudini alimentari di 12.000 persone, tra i 40 e i 59 anni, sparse in sette nazioni diverse di 3 differenti continenti.

Con questo studio, il Seven Countries Study, il medico ha dimostrato la bassa incidenza di patologie cardivascolari e mortalità coronarica nei paesi del Sud Europa e Giappone rispetto ai paesi del Nord Europa.

Con le analisi riguardanti alcuni nutrienti, il ricercatore ha documentato ed evidenziato una stretta relazione diretta tra il consumo di alimenti di origine animale e di conseguenza un consumo di grassi saturi e incidenza di cardiopiatia e mortalità coronarica.

Ha dimostrato inoltre una relazione inversa tra consumo di alimenti di origine vegetale e incidenza di cardiopatia coronarica. Quindi ha affermato che a fare la differenza non era la quantità di grassi bensì la qualità. Infatti, nell’area mediterranea il consumo di olio di oliva, che contiene grassi vegetali insaturi e polinsaturi, era drasticamente superiore rispetto a Stati come la Finlandia e gli Stati Uniti. Al contrario in questi paesi le abitudini alimentari risultavano povere di alimenti vegetali e ricche di alimenti contenenti grassi saturi, i maggiori nemici del sistema cardiovascolare.

Come avrai notato, nelle linee guida si richiede un apporto calorico da parte delle proteine pari al 15% delle calorie totale. Un buon modo per ingerirle oltre al consumo di alimenti convenzionali (come legumi e pesce) può essere l’integrazione.

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