Scopri come allenarti con efficacia conoscendo le tue fibre muscolari

Il nostro corpo è composto da più di 650 muscoli, i quali, a loro volta, sono costituiti da fibre muscolari o fibrocellule o miocellule o miociti che costituiscono i fascicoli del muscolo scheletrico.
Queste rappresentano le unità funzionali dei fascicoli del muscolo scheletrico.

Grazie a una serie di impulsi inviati dal nostro sistema nervoso, le fibre muscolari danno origine alle contrazioni e dunque al movimento. Di queste però se ne attivano solo alcune. Per questo motivo, per un allenamento efficace è bene essere a conoscenza del loro funzionamento.

Continua a leggere l’articolo e scopri alcuni consigli per un workout corretto.

Fibre muscolari: perché è importante conoscerle per eseguire un allenamento efficace

Come accennato in precedenza, le fibre muscolari sono particolari cellule dotate di capacità contrattile che compongono il tessuto dei muscoli del nostro corpo.
Esse sono suddivise in specifiche categorie:

• Tipo 1
  A contrazione lenta, appaiono di colore rosso a causa dell’alto contenuto di mioglobina. Hanno più mitocondri e una densità capillare locale maggiore. Grazie all’utilizzo del metabolismo ossidativo che genera ATP (adenosina trifosfato) partendo dal glucosio e dagli acidi grassi, sono più adatte alla resistenza.
• Tipo 2
  A contrazione veloce, si presentano con un colore bianco o generalmente chiaro dato il basso livello di mioglobina unito ad un’alta concentrazione di enzimi glicolitici.
• Tipo 2a
  A contrazione intermedia, sono una via di mezzo tra le fibre bianche e le fibre rosse. Rispetto a queste ultime, hanno una capacità di resistenza alla fatica minore.

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Da quali fibre sono composti i vari muscoli?

Ricerche sulla fisiologia umana hanno riportato che ogni muscolo è composto da più tipologie di fibra. Infatti, le proporzioni variano in base al loro specifico lavoro fisiologico.

In particolare, i muscoli ricchi di fibre bianche sono definiti “fasici” perché sono in grado di avere contrazioni rapide e brevi.
Al contrario, i muscoli composti prevalentemente da fibre rosse sono detti “tonici” perché sono in grado di rimanere in contrazione per un lungo periodo.

Per quanto riguarda la distribuzione delle fibre, questa varia da persona a persona e non ha alcuna correlazione legata al sesso biologico. Piuttosto, è legata alle abitudini del singolo individuo.
Alcuni studi, infatti, hanno riportato che nei soggetti sedentari e nei bambini piccoli vi è una presenza di fibre di tipo 1 pari al 55% e di fibre di tipo 2 pari al 45%.
In maniera differente, la composizione di un atleta professionista è correlata al tipo di metabolismo.

Vediamo insieme, qui di seguito, alcuni consigli che possono aiutarti a praticare un allenamento più efficace tenendo conto delle fibre muscolari del tuo corpo.

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Allenarsi in base alle fibre muscolari: alcuni consigli

Come spiegato nei paragrafi precedenti, ognuna delle tre tipologie di fibre muscolari ha differenti caratteristiche fisiche e diverse attitudini allo sforzo.
Inoltre, va detto che nessun muscolo contiene una sola tipologia di fibra ma le contiene tutte, benché la presenza di una delle tre sia maggiore delle altre due.
È proprio questo fattore specifico a fare la differenza nel momento della creazione di un programma di allenamento.

Prima di tutto, è necessario sapere che i tre tipi di fibre richiedono sistemi metodologici differenti. Nello specifico:

• fibre di tipo 2: devono essere allenate con intervalli ritmici intensi, tempi di alta tensione molto brevi e tempi di recupero alti
• fibre di tipo 1: vanno allenate con intervalli ritmici lenti, tempi di tensione più lunghi e pause di recupero più brevi
• fibre di tipo 2a: questa tipologia va allenata facendo un mix tra le metodologie adottate per le fibre a contrazione lenta e le fibre a contrazione veloce

Tra i metodi più efficaci per conoscere e valutare la composizione specifica delle fibre muscolari vi è la biopsia muscolare, che però rappresenta un’operazione piuttosto invasiva. Per questo motivo gli studiosi hanno creato alcuni test accurati che hanno la capacità di analizzare i vari distretti interessati.

Uno tra i test più utilizzati è l’80% di 1RM, ovvero una ripetizione massimale di un esercizio monoarticolare. Se si riesce ad eseguire un numero elevato di ripetizioni, generalmente tra le 12 e le 15, significa che nel corpo vi è una maggiore quantità di fibre rosse, e dunque si ha una resistenza più alta.

Ad ogni modo, il consiglio è sempre quello di chiedere il supporto di un professionista: solo lui potrà darti le giuste indicazioni e farti eseguire le verifiche nella maniera più corretta, scongiurando qualsiasi rischio di infortunio e risentimento.

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