Recupero muscolare: cosa fare dopo l’allenamento per aiutare il corpo

Il recupero muscolare consiste nella possibilità per il corpo di riacquistare le energie spese dopo una sessione di allenamento. Più nello specifico, si riassume nel dare al tuo fisico il tempo di riprendersi per essere pronto ad affrontare un nuovo sforzo al meglio.

Chiaramente, la ripresa dell’attività fisica va di pari passo con la velocità con cui riesci a raggiungere un recupero muscolare completo. Tuttavia, è sempre importante non ridurre il tempo che si dedica al recupero: un rientro anticipato potrebbe essere fatale.

Vediamo allora insieme, nei prossimi paragrafi, che cosa fare dopo l’allenamento.

Tutto quello che devi sapere sul recupero muscolare

Durante il recupero, il tuo organismo mette in atto diversi processi di riparazione che hanno due principali obiettivi:

• ripristinare lo stato funzionale precedente
• potenziare le risorse esistenti per prevenire l’insorgenza di una condizione critica

Quando si pratica attività fisica, il corpo si affatica poiché durante le sessioni si sforzano i legamenti, le ossa, i muscoli e i tendini. Inoltre, tutte le riserve energetiche vengono consumate. Esistono diverse tipologie di recupero muscolare, nello specifico:

• immediato: avviene durante l’allenamento e rappresenta lo spazio di tempo tra un movimento e l’altro
• a breve termine: si tratta del tempo di riposo tra un esercizio e un altro
• a medio-lungo termine: rappresenta il periodo di tempo che passa tra una sessione e la successiva

Inoltre, la rigenerazione muscolare può essere:

• attiva: una fase di rilassamento in cui si lascia libero il proprio corpo
• passiva: una tipologia di allenamento più leggera del solito

Dunque, cosa fare dopo una sessione di allenamento? Continua a leggere l’articolo per scoprirlo.

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Che cosa fare dopo l’allenamento

Il processo del recupero muscolare ha la stessa importanza della sessione di allenamento. Difatti, lo sviluppo dei muscoli non si verifica durante lo sforzo fisico ma nel momento successivo, proprio al termine dell’attività. Ciò accade perché ogni esercizio provoca piccole lesioni nelle fibre muscolari che devono essere ripristinate alla fine della pratica.

Ecco alcuni suggerimenti per un corretto recupero:

• fatti aiutare da un professionista: l’aiuto di un personal trainer, soprattutto se stai svolgendo le prime sessioni, è fondamentale per ottenere risultati concreti
• segui una dieta equilibrata: dal momento che l’attività fisica brucia molti carboidrati, sarebbe bene reintegrare le perdite dopo l’allenamento per evitare la perdita di massa. Non solo, oltre ai carboidrati è fondamentale anche il consumo di proteine post-sessione e di alimenti antinfiammatori che possono accelerare la ricostruzione dei muscoli. Tra questi rientrano ad esempio le barbabietole, le uova, il latte e tutte le verdure verdi. Infine, è molto importante rimanere sempre idratati. Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, ti consigliamo di provare i nostri prodotti proteici Perform, spuntini perfetti per una ricarica proteica.
• riposa per un numero di ore adeguato: dormire bene è la base per una corretta rigenerazione della muscolatura. Questo perché un riposo adeguato aiuta il corpo a spendere una minore quantità di energie per focalizzarti nel ripristino dei tessuti
• fai stretching: andrebbe fatto sia nella fase di riscaldamento che in quella di defaticamento. In ogni caso, si tratta di un’attività fondamentale per favorire la rigenerazione muscolare, poiché gli esercizi di allungamento aiutano le fibre a distendersi, quindi ad avere una maggiore ossigenazione e ricevere più nutrienti

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Quali sono i rischi di un mancato riposo muscolare?

Può capitare che, non sentendosi né affaticati né doloranti in seguito ad una sessione di allenamento, si decida di saltare la fase di recupero. Tuttavia, non lasciare del tempo al corpo per riprendersi, potrebbe avere conseguenze serie.

Tra i sintomi di un sovrallenamento, si trovano:

• una scarsità evidente nei risultati: se pur allenandosi in maniera corretta gli effetti non si vedono, è probabile che si stia facendo troppo
• la stanchezza che porta a una minor capacità di risposta del proprio sistema immunitario
• un calo della motivazione: vorresti fare qualsiasi cosa piuttosto che andare in palestra

Quanto tempo deve durare il recupero muscolare dopo l’attività fisica?

È difficile stabilire a priori la durata di un processo di rigenerazione muscolare. I fattori che incidono sul recupero sono differenti, per esempio:

• l’età
• il peso
• lo stato di salute
• la condizione fisica generale e di quel giorno specifico
• lo stato nutrizionale, compreso il livello di idratazione
• la qualità e la quantità del sonno
• lo stile di vita in generale

In linea generale, è possibile comprendere autonomamente se è il momento di riprendere l’allenamento o no tenendo in considerazione alcuni indicatori, tra cui:

• non si percepiscono dolori muscolari e/o pesantezza nelle articolazioni
• nei movimenti quotidiani non si avverte la stanchezza muscolare
• se si deve effettuare uno scatto per prendere l’autobus, non si hanno problemi
• ci si sente riposati e pieni di energie

Quindi, si può affermare che il recupero muscolare sia una pratica individuale che va stabilita tenendo in considerazione tutti i fattori elencati sopra. Tuttavia, tendenzialmente possono bastare tra le 12 alle 24 ore di pausa per un recupero completo. Invece, se si pratica un allenamento intensivo il tempo di riposo può richiedere tre giorni o di più.

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