Quando assumere i prodotti proteici?

Se sei uno sportivo e non ti è ancora chiaro quando è consigliato assumere i prodotti proteici, in questo articolo trovi delle informazioni utili.
I dubbi riguardo a questi prodotti sono molteplici: in quale momento della giornata introdurli? in che quantità? possono essere nocivi per l’organismo?

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Prodotti proteici: consigli utili per capire quando assumerli

Le proteine sono dei macronutrienti come i carboidrati e i lipidi. A differenza di quest’ultimi che vengono utilizzati dal nostro organismo principalmente per scopi energetici, una delle funzioni delle proteine è di far parte della struttura di enzimi che regolano il metabolismo. Dopo l’acqua, rappresentano la molecola più abbondante presente nel nostro organismo.
Queste vengono suddivise in:

• Proteine animali: derivano da alimenti come carne, pesce, uova, latte e derivati
• Proteine vegetali: derivano principalmente da alimenti come legumi e cereali

In linea generale, la quantità di proteine che una persona prevalentemente sedentaria dovrebbe assumere è di 0.8 grammi per peso corporeo. Ma la situazione cambia per una persona sportiva.

Vediamo nel dettaglio, qui di seguito, alcune linee guida per l’assunzione di prodotti proteici in base al proprio stile di vita.

Gestione del fabbisogno proteico per chi pratica attività fisica

Benché il legame tra sport e proteine sia noto, ci sono ancora tante domande aperte. Ad esempio:

• come assumerle nella giusta quantità?
• perché sono così importanti?

In primo luogo, le proteine sono responsabili del corretto funzionamento del nostro sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, assumono un’importanza fondamentale nella crescita muscolare. Nel specifico, un adeguato apporto proteico per chi pratica sport risulta indispensabile al fine di:

• raggiungere un alto livello di ipertrofia muscolare, dunque guadagnare massa. L’allenamento intenso aumenta il fabbisogno proteico e dovrebbe essere affiancato ad una dieta che supporti la crescita muscolare
• ottimizzare i recuperi tra un allenamento e un altro. Lo sport praticato ad alto livello, causa l’aumento del “catabolismo muscolare”: i tessuti muscolari si logorano a seguito di esercizi intensi e pesanti per poi riformarsi più forti. L’assunzione di integratori proteici aiuta a ripristinare le perdite cataboliche.

Per quanto riguarda invece l’assunzione delle proteine prima o dopo l’allenamento, ci sono due scuole di pensiero:

• assumere le proteine prima dell’allenamento risulta utile al fine di massimizzare la sintesi proteica. Se non vuoi allenarti a stomaco pieno, puoi ricorrere all’utilizzo di integratori proteici, che provocano la stessa risposta metabolica
• l’assunzione di proteine post-allenamento ha grande utilità soprattutto se si è a digiuno da almeno quattro ore perché l’assimilazione rapida diventa più critica . Un allenamento intenso provoca una grande quantità di stress all’organismo che necessita di proteine per riparare al danno muscolare. Esiste quella che viene detta “finestra anabolica”, cioè un tempo successivo all’allenamento che va dai 20 a 120 minuti successivi in cui il muscolo è massimamente predisposto ad incorporare ed utilizzare i nutrienti per la sintesi e la riparazione del tessuto muscolare. L’utilizzo della finestra anabolica è tipico per esempio del bodybuilding.

Sedentario: come e quando assumere le proteine?

Per chi conduce uno stile di vita sedentario o con attività fisica leggera/moderata, il fabbisogno di proteine si aggira tra 0,8-1,0 g di proteine /Kg di peso. Tale quantità dovrebbe garantire le risorse proteiche nella maggior parte della popolazione adulta.
Tuttavia, va sottolineato che il fabbisogno di proteine non è uguale per tutti: bambini, ragazzi e donne in gestazione necessitano di una quantità maggiore. Un medico specializzato in nutrizione potrà darti l’indicazione su misura per il tuo caso specifico.

Dieta proteica per dimagrire velocemente

La dieta proteica, grazie ad un basso contenuto di carboidrati e all’assunzione di cibi poco calorici, assicura un dimagrimento veloce e stabile nel tempo. Inoltre le proteine, oltre a stimolare il metabolismo, aiutano a preservare la massa muscolare e a bruciare una maggiore quantità di calorie.
Generalmente, queste saziano per un periodo di tempo maggiore e ti permettono di accusare meno i cosiddetti “buchi allo stomaco”. Questo perché l’elaborazione di questi macronutrienti è più lenta nel nostro organismo. Ciò permette al metabolismo di restare attivo più a lungo e bruciare più calorie in fase digestiva.