Proteine vegetali: 3 ricette a base di legumi

Quando si pensa alle proteine, spesso la prima immagine che passa per la testa corrisponde a un cibo di origine animale. Ma ci sono anche tantissimi alimenti ricchi di proteine vegetali.

Dunque, se hai deciso di seguire un regime alimentare vegano e vegetariano, oppure vuoi semplicemente ridurre l’assunzione di cibi di origine animale, questo articolo fa al caso tuo. Puoi trovare, qui di seguito, gli alimenti che contengono una maggiore quantità di proteine vegetali.

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3 ricette con cibi ricchi di proteine vegetali

Le proteine vegetali sono catene di amminoacidi che detengono particolari funzioni biologiche. Tra gli alimenti che ne contengono in maggiori quantità troviamo:

• cereali e pseudocereali: farro, grano saraceno, miglio
• legumi: ceci, fagioli, fave, soia, piselli, lenticchie
• verdura: broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, peperoni, asparagi
• frutta secca: noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, pistacchi
• semi oleosi: di canapa, di chia

Soprattutto per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana, la presenza di alimenti a base proteica nei pasti principali è fondamentale. Questo perché le proteine sono indispensabili per numerosi processi biologici nell’organismo. Per esempio:

• riparazione dei tessuti
• produzione di anticorpi
• sintesi di ormoni ed enzimi

Nei prossimi paragrafi trovi tre ricette a base di legumi, alimenti ricchi di proteine vegetali. Tuttavia, questi aminoacidi possono essere integrati anche durante lo spuntino di metà mattinata o con la merenda pomeridiana. A tal proposito ti consigliamo di provare i nostri Shake & Pudding Perform, che puoi trovare in diversi gusti.

1 – Polpette di lenticchie: ottime per un aperitivo sfizioso

Se sei amante degli aperitivi, le polpette di lenticchie sono un’ottima variante da inserire nel tuo buffet.

Ecco i passi da seguire per la ricetta:

• metti in ammollo le lenticchie per due ore, poi sciacqua
• Nel frattempo, fai bollire delle patate
• scola e sciacqua le lenticchie, poi versale in un tegame capiente colmo d’acqua e cuocile per circa 40 minuti
• una volta morbide, scolale di nuovo e versale nel mixer aggiungendo patata lessa, sale, pepe e aglio
• frulla il tutto per ottenere un composto omogeneo
• forma delle polpette grandi come una noce e passale nel pangrattato
• cuocile in forno per circa 15-20 minuti a 200°

2 – Insalata di ceci e cous cous: piatto genuino e saporito

L’insalata di ceci e cous cous è una ricetta genuina e saporita, ma soprattutto molto semplice da preparare.

Ecco i passi principali da seguire per preparare il piatto:

• trita la cipolla, il sedano e la carota
• lava e pulisci il peperone e la melanzana e poi tagliali a pezzetti. Unisci il tutto in una teglia col sale e olio e inforna a 180 per 30 minuti
• riempi una pentola con circa 270 ml di brodo vegetale con la zucchina, il sedano e una bustina di zafferano
• una volta portata ad ebollizione, versa il cous cous con dell’olio e mescola il tutto con un cucchiaio di legno
• scoperchia per qualche minuto continuando a girare
• condisci il cous cous con le verdure e i ceci

3 – Zuppa di legumi e cereali: ricetta ideale per le giornate più fredde

Nelle giornate invernali più rigide in cui il nostro corpo ha bisogno di recuperare le energie e riscaldarsi, un piatto ideale è sicuramente la zuppa di legumi e cereali. Questa accoppiata rappresenta un’integrazione proteica completa: infatti, gli aminoacidi che mancano nei legumi si trovano invece nei cereali fornendo all’organismo proteine ad alto valore biologico.

Per la preparazione, basta seguire i prossimi passi:

• metti ammollo i fagioli per tutta la notte. Poi mettili una pentola capiente riempita di acqua fredda e cuocili per un’ora dal momento dell’ebollizione
• tagli a dadini il sedano, la carota, la cipolla e fai soffriggere il tutto in padella per 3-4 minuti
• versa l’orzo e il farro, poi le lenticchie, i piselli e i fagioli scolati insieme a due litri d’acqua
• aggiungi i pomodori pelati e le patate dopo averle tagliate a cubetti
• mescola il tutto e copri con un coperchio. Lascia cuocere per circa 40 minuti a fuoco moderato e aggiungi dell’acqua se serve
• fai riposare per qualche minuto e servi con l’aggiunta di un filo d’olio a crudo

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