Outdoor training: 5 esercizi per allenarsi all’aperto
Categorie: Allenamento e Fitness
Tempo di lettura: 3 minuti
Con l’arrivo della bella stagione e delle temperature più calde non c’è soluzione migliore che allenarsi all’aperto approfittando di tutti i vantaggi dati dall’attività fisica praticata fuori dalla palestra.
Dopo tutti questi mesi di chiusura forzata, probabilmente anche tu senti l’esigenza di recuperare il contatto con la natura. Questo perché l’outdoor training può offrire diversi benefici, in particolare:
- da un punto di vista psicologico, la pratica di uno sport all’aperto porta ad un miglioramento dell’umore e della motivazione. Infatti, allenarti respirando aria pulita e circondato da un paesaggio naturale ti consente di ricevere una serie di stimoli positivi che aumentano il tuo livello di benessere psicofisico. A questo proposito potrebbe interessarti il nostro articolo su come rimettersi in forma a 360°.
- l’attività fisica praticata all’aria aperta dà la possibilità al tuo corpo di sintetizzare la vitamina D tramite i raggi solari. Questo micronutriente favorisce l’assorbimento del calcio che è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. Inoltre, aiuta a mantenere la normale funzionalità dei muscoli
Tuttavia, per praticare sport all’aria aperta è necessario sapere come eseguire gli esercizi. Vediamo insieme qui di seguito alcuni validi consigli!
Esercizi per allenarsi all’aperto: 5 proposte per sfruttare le belle giornate
Senza un’attrezzatura adeguata e un personal trainer che si dedichi a guidare il tuo allenamento, è bene sapere quali esercizi possono aiutarti a praticare attività fisica all’aperto rispettando il tuo fisico e il tuo stato di forma.
In linea generale, prima di cominciare l’allenamento assicurati di aver fatto un buon riscaldamento e di avere con te una bottiglietta d’acqua così da essere sempre idratato.
Ora vediamo nel dettaglio alcune proposte adatte a rafforzare diverse parti del corpo.
Corsa: attività fisica all’aria aperta
Se ti piace la corsa, sicuramente non vedi l’ora che spuntino i primi raggi di sole caldo per poter svolgere la tua attività in mezzo ad un bosco o sul lungomare.
In questo caso, ci teniamo a darti alcuni consigli per effettuare un buon allenamento:
- comincia camminando con un ritmo regolare e via via sempre più veloce per 5 minuti. Poi inizia a correre per 10-15 minuti e concediti delle pause tra una serie e l’altra
- fai attenzione al tuo respiro: se ti accorgi che ti manca il fiato, alterna la camminata veloce alla corsa cercando di regolarizzare la respirazione

Gambe e glutei: esercizi per allenarsi all’aperto
Dopo aver camminato o corso per almeno 20 minuti, è bene praticare qualche esercizio su gambe e glutei, ad esempio gli squat. Ecco come eseguirli nella maniera corretta:
- la posizione è la seguente: schiena dritta e piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle
- inspira e piega le ginocchia mantenendo il busto il più dritto possibile fino a portare le cosce in parallelo con il terreno
- con molta calma torna alla posizione iniziale spingendo verso l’alto ed espirando
Addominali: esercizi da praticare all’aria aperta
Gli esercizi per gli addominali sono utili ad ottenere una pancia piatta e ben definita, oltre a stabilizzare il punto del nostro corpo (anche detto core) da cui si originano tutti gli altri movimenti. Per raggiungere questo obiettivo in breve tempo ti basta imparare alcune regole da mettere in atto durante l’allenamento:
- distenditi a terra a pancia in su
- piega le ginocchia e portale verso il petto
- metti le mani dietro la testa per sostenere la nuca
- espira seguendo la contrazione degli addominali mentre pieghi il busto in avanti ed inspira quando rilasci
Insieme alla pratica di attività fisica specifica, ricordati di preoccuparti anche dell’alimentazione. Le proteine sostengono lo sforzo muscolare: a questo proposito potrebbero interessarti i nostri Perform Pudding e Shake, integratori proteici da assumere prima e dopo lo sport.
Braccia e spalle: proposte per un allenamento all’aperto
Se vuoi far lavorare insieme le braccia, le spalle e il petto, la migliore soluzione sono i piegamenti. Ecco come puoi eseguirli:
- distenditi a terra a pancia in giù
- poggia i palmi delle mani a terra distanziandole qualche centimetro in più rispetto alla larghezza delle spalle
- espira estendendo i gomiti ed inspira quando riporti il petto vicino al pavimento
- tieni sotto controllo la zona lombare, evitando di inarcare la schiena
Stretching: l’inizio e la fine di un buon allenamento all’aria aperta
Lo stretching va eseguito prima di qualsiasi attività fisica, anche se di bassa intensità, perché aiuta a riscaldare nella maniera corretta i tuoi muscoli ed evita il rischio di strappi muscolari e contratture.
Non solo, si tratta di un sistema di allenamento che va fatto anche alla fine degli esercizi. Questo perché un calo della temperatura corporea porta il fisico a uno stato di relax e permette il ritorno a una circolazione sanguigna più equilibrata.
Inoltre, al termine della tua attività sportiva aiuta sempre il corpo a recuperare dallo sforzo anche attraverso il cibo: ecco qualche consiglio su cosa mangiare dopo l’allenamento.
Letture consigliate:
Street Padel: lo sport perfetto per tenere in forma il proprio fisico
Benefici del nuoto: i vantaggi per il tuo fisico e per la tua mente
Rimanere in forma a 40 anni

Concludi il tuo allenamento con lo shake proteico al cioccolato!
Perform è l’alimento perfetto se vuoi rimanere in forma, ma senza rinunciare al gusto.
Cremoso e salutare, il pudding Perform è la soluzione perfetta a basse calorie per ricaricarti. Inoltre:
- È ricco di proteine per il mantenimento e la crescita della massa muscolare
- Fornisce vitamine e minerali utili per ridurre stanchezza e affaticamento
- Ha basso contenuto di zuccheri e grassi per adattarsi perfettamente alle diete ipocaloriche
Prova anche tu lo Shake al Cioccolato Perform, ora con il 25% di sconto!
Categorie: Allenamento e Fitness
Tempo di lettura: 3 minuti
Sfoglia le altre categorie del blog
ALIMENTAZIONE & BENESSERE
RICETTE PROTEICHE
ALLENAMENTO & FITNESS
I ❤️ PERFORM
Leggi gli articoli correlati
Scopri tutti i benefici dell’hot yoga
Uno dei problemi che ci si trova a fronteggiare quotidianamente è quello dello stress. Per fortuna, esistono innumerevoli rimedi che puoi mettere in atto per risanare il tuo corpo e il tuo umore, uno su tutti l’hot yoga. Con i tempi che corrono e gli impegni costanti,...
Allenarsi in spiaggia: ecco gli esercizi che sfruttano sabbia e mare per il tuo workout estivo
Non vuoi rinunciare alla tua sessione di workout anche nelle vacanze estive? Allenarsi in spiaggia sfruttando le potenzialità di sabbia e acqua del mare è possibile. Difatti, lo spazio del bagnasciuga dà la possibilità di praticare numerosi esercizi a corpo libero...
Mobilità articolare: cos’è, come migliorarla e perché è importante per raggiungere dei risultati di performance
La mobilità articolare o muscolare, conosciuta anche come flessibilità o articolarità, rappresenta la capacità motoria che permette di effettuare movimenti con un'elevata ampiezza di escursione delle articolazioni. Tale abilità dipende da numerosi fattori, a partire...
Scopri come allenarti con efficacia conoscendo le tue fibre muscolari
Il nostro corpo è composto da più di 650 muscoli, i quali, a loro volta, sono costituiti da fibre muscolari o fibrocellule o miocellule o miociti che costituiscono i fascicoli del muscolo scheletrico.Queste rappresentano le unità funzionali dei fascicoli del muscolo...
Burpee: come eseguirli e 2 varianti per consumare ancora più calorie
La parola Burpee (al plurale burpees) indica il nome di uno tra i più diffusi esercizi di ginnastica che si pratica a corpo libero. Questa pratica è nata nel lontano 1939 quando Royal H. Burpee - fisiologo americano - incluse nella propria tesi di laurea per il...