Outdoor training: 5 esercizi per allenarsi all’aperto

Con l’arrivo della bella stagione e delle temperature più calde non c’è soluzione migliore che allenarsi all’aperto approfittando di tutti i vantaggi dati dall’attività fisica praticata fuori dalla palestra.

Dopo tutti questi mesi di chiusura forzata, probabilmente anche tu senti l’esigenza di recuperare il contatto con la natura. Questo perché l’outdoor training può offrire diversi benefici, in particolare:

• da un punto di vista psicologico, la pratica di uno sport all’aperto porta ad un miglioramento dell’umore e della motivazione. Infatti, allenarti respirando aria pulita e circondato da un paesaggio naturale ti consente di ricevere una serie di stimoli positivi che aumentano il tuo livello di benessere psicofisico. A questo proposito potrebbe interessarti il nostro articolo su come rimettersi in forma a 360°.
• l’attività fisica praticata all’aria aperta dà la possibilità al tuo corpo di sintetizzare la vitamina D tramite i raggi solari. Questo micronutriente favorisce l’assorbimento del calcio che è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. Inoltre, aiuta a mantenere la normale funzionalità dei muscoli

Tuttavia, per praticare sport all’aria aperta è necessario sapere come eseguire gli esercizi. Vediamo insieme qui di seguito alcuni validi consigli!

Esercizi per allenarsi all’aperto: 5 proposte per sfruttare le belle giornate

Senza un’attrezzatura adeguata e un personal trainer che si dedichi a guidare il tuo allenamento, è bene sapere quali esercizi possono aiutarti a praticare attività fisica all’aperto rispettando il tuo fisico e il tuo stato di forma.

In linea generale, prima di cominciare l’allenamento assicurati di aver fatto un buon riscaldamento e di avere con te una bottiglietta d’acqua così da essere sempre idratato.

Ora vediamo nel dettaglio alcune proposte adatte a rafforzare diverse parti del corpo.

Corsa: attività fisica all’aria aperta

Se ti piace la corsa, sicuramente non vedi l’ora che spuntino i primi raggi di sole caldo per poter svolgere la tua attività in mezzo ad un bosco o sul lungomare.

In questo caso, ci teniamo a darti alcuni consigli per effettuare un buon allenamento:

• comincia camminando con un ritmo regolare e via via sempre più veloce per 5 minuti. Poi inizia a correre per 10-15 minuti e concediti delle pause tra una serie e l’altra
• fai attenzione al tuo respiro: se ti accorgi che ti manca il fiato, alterna la camminata veloce alla corsa cercando di regolarizzare la respirazione

Gambe e glutei: esercizi per allenarsi all’aperto

Dopo aver camminato o corso per almeno 20 minuti, è bene praticare qualche esercizio su gambe e glutei, ad esempio gli squat. Ecco come eseguirli nella maniera corretta:

1. la posizione è la seguente: schiena dritta e piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle
2. inspira e piega le ginocchia mantenendo il busto il più dritto possibile fino a portare le cosce in parallelo con il terreno
3. con molta calma torna alla posizione iniziale spingendo verso l’alto ed espirando

Addominali: esercizi da praticare all’aria aperta

Gli esercizi per gli addominali sono utili ad ottenere una pancia piatta e ben definita, oltre a stabilizzare il punto del nostro corpo (anche detto core) da cui si originano tutti gli altri movimenti. Per raggiungere questo obiettivo in breve tempo ti basta imparare alcune regole da mettere in atto durante l’allenamento:

1. distenditi a terra a pancia in su
2. piega le ginocchia e portale verso il petto
3. metti le mani dietro la testa per sostenere la nuca
4. espira seguendo la contrazione degli addominali mentre pieghi il busto in avanti ed inspira quando rilasci

Insieme alla pratica di attività fisica specifica, ricordati di preoccuparti anche dell’alimentazione. Le proteine sostengono lo sforzo muscolare: a questo proposito potrebbero interessarti i nostri Perform Pudding e Shake, integratori proteici da assumere prima e dopo lo sport.

Braccia e spalle: proposte per un allenamento all’aperto

Se vuoi far lavorare insieme le braccia, le spalle e il petto, la migliore soluzione sono i piegamenti. Ecco come puoi eseguirli:

1. distenditi a terra a pancia in giù
2. poggia i palmi delle mani a terra distanziandole qualche centimetro in più rispetto alla larghezza delle spalle
3. espira estendendo i gomiti ed inspira quando riporti il petto vicino al pavimento
4. tieni sotto controllo la zona lombare, evitando di inarcare la schiena

Stretching: l’inizio e la fine di un buon allenamento all’aria aperta

Lo stretching va eseguito prima di qualsiasi attività fisica, anche se di bassa intensità, perché aiuta a riscaldare nella maniera corretta i tuoi muscoli ed evita il rischio di strappi muscolari e contratture.

Non solo, si tratta di un sistema di allenamento che va fatto anche alla fine degli esercizi. Questo perché un calo della temperatura corporea porta il fisico a uno stato di relax e permette il ritorno a una circolazione sanguigna più equilibrata.

Inoltre, al termine della tua attività sportiva aiuta sempre il corpo a recuperare dallo sforzo anche attraverso il cibo: ecco qualche consiglio su cosa mangiare dopo l’allenamento.

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