L’effetto yo-yo e come evitarlo con le buone abitudini alimentari

Quando si comincia una dieta non è automatico perdere chili in maniera costante e mantenere il peso forma una volta raggiunto.
Può capitare infatti di dimagrire in poco tempo e riprendere quasi subito tutti i chili perduti dando vita all’odioso effetto yo-yo.
Ovvero, una oscillazione di peso che si verifica nelle persone che seguono diete ipocaloriche molto restrittive, alternandole a periodi senza alcuna attenzione al proprio regime alimentare.

In parole più semplici, si parla di effetto yo-yo nel momento in cui, in seguito ad una dieta finalizzata alla perdita di peso, il valore sulla bilancia ritorna allo stesso livello o ad un livello superiore rispetto a quello precedente.

Vediamo insieme, nei prossimi paragrafi, come nasce l’effetto yo-yo e come evitarlo.

Tutto quello che devi sapere sull’effetto yo-yo

L’effetto yo-yo rappresenta l’oscillazione costante di peso che fa sì che una persona ingrassi e dimagrisca in maniera molto rapida.

Nel momento in cui si decide di cominciare una dieta, l’obiettivo principale è quello di perdere chili e vedere risultati immediati.
Ma non solo: la speranza è anche quella di dimagrire in maniera “definitiva”, senza rischiare di riacquistare il peso perduto una volta terminato il periodo di restrizioni.

Purtroppo però, spesso la dieta diventa una pratica più o meno costante nella vita di molte persone, le quali la mettono in atto anche più volte nell’arco dello stesso anno.
Ciò accade proprio perché dopo aver perso dei chili, li recuperano di nuovo con il passare del tempo.

Questo, molto probabilmente, è dovuto dal fatto che il regime alimentare è troppo restrittivo e poco sostenibile sul lungo periodo. Inoltre, è altresì probabile che non sia stato affiancato da uno stile di vita sano fatto di tanto movimento e attività fisica.

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Le cause dell’effetto yo-yo

Una delle principali cause che scatenano l’effetto yo-yo è l’adozione di una dieta fatta di eccessive privazioni. Infatti, diminuire drasticamente la quantità di cibo fa sì che, una volta tornati a mangiare normalmente, si verifichi un aumento di peso corporeo.

In aggiunta, ci sono fattori scatenanti che appartengono ad una dimensione fisiologica o psicologica. Per esempio:

• Il metabolismo – Nel momento in cui si cerca di dimagrire seguendo una dieta troppo dura, il nostro fisico rallenta le proprie attività in modo da risparmiare energia, conservando quindi il grasso e bruciando meno calorie. Ciò ha un effetto negativo sul nostro metabolismo che non solo rallenta ma ci porta a riprendere i chili perduti una volta tornati alla normalità.
• Microbiota intestinale – Con questo termine si fa riferimento alla comunità microbica del tratto enterico costituita prevalentemente da batteri, lieviti, parassiti e virus. Se queste comunità vivono in una condizione di equilibrio significa che che le varie componenti del microbiota intestinale funzionano in maniera efficace. Al contrario, se queste non sono in equilibrio fra loro, il benessere del nostro organismo può essere compromesso. Da qui deriva il legame tra la comparsa dell’effetto yo-yo e il microbiota.
  La ricerca scientifica ha dimostrato con uno studio su topi che i batteri intestinali di un soggetto ex obeso mantengono una memoria dell’obesità che si era persa con il dimagrimento portando a un recupero accelerato del peso una volta abbandonata la dieta.
• Ormoni – In particolare quelli che regolano l’appetito, per esempio la leptina, portano ad assumere cibo in maniera incontrollata in seguito ad una dieta dimagrante.
• La mente – Tra le cause dell’effetto yo-yo ci sono anche motivi psicologici. Difatti, esiste l’alimentazione emotiva che causa delle abbuffate in seguito ad emozioni negative come la rabbia o la tristezza.

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Come evitare l’effetto yo-yo

Evitare l’effetto yo-yo non solo è possibile, ma è anche piuttosto semplice. Basta seguire alcune regole, come:

• Prestare attenzione al fabbisogno calorico giornaliero – Mangiare meno rispetto al bisogno del tuo metabolismo basale non è una soluzione praticabile.
• Pianificare l’alimentazione sul lungo termine – Cercare di eliminare le calorie “vuote” aumentando invece l’apporto proteico aiuta a contrastare la riduzione muscolare e aumenta il senso di sazietà. A questo proposito ti consigliamo di provare i nostri prodotti proteici Perform, spuntini ricchi di proteine e facili da preparare.Evitare però l’eccesso proteico. Si ricorda infatti che il fabbisogno proteico giornaliero per una persona sana che compie un’attività fisica da leggera a moderata è di 0,9-1,0 g proteine /kg peso. L’alimentazione deve essere completa di tutti i macronutrienti e deve essere bilanciata e equilibrata.
• Fare movimento e sport – Mantenere uno stile di vita attivo è fondamentale anche per chi è abituato ad allenarsi settimanalmente. Difatti una brusca interruzione del movimento può essere da sola la causa dell’effetto yo-yo senza che venga modificata la quantità di cibo assunta.
• Non sottovalutare lo stress che comporta una dieta – Concedersi delle pause e ricordarsi di riposare durante la giornata e di dormire almeno 7 ore a notte è fondamentale perché la dieta abbia effetto.
• Monitorare le entrate e le uscite di energia – Molti studi che hanno messo a confronto il dimagrimento ottenuto con diversi tipi di dieta e il mantenimento del peso raggiunto nel tempo hanno concluso che solo i soggetti che continuano a monitorare le entrate e le uscite di energia (calorie introdotte col cibo e calorie consumate con l’attività fisica) hanno maggior possibilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto.

In poche parole, il trucco per ridurre la possibilità di incorrere nell’effetto yo-yo sta nel trovare un connubio tra la dieta, la pratica fisica e la rigenerazione mentale.

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