Dieta vegetariana per sportivi: si può aumentare la massa senza carne?

Essere sportivi e seguire una dieta vegetariana senza l’assunzione di proteine animali è possibile. Infatti, anche chi pratica attività sportiva ad un livello agonistico può rinunciare alla carne a patto di porre particolare attenzione all’extra alimentazione. In questo modo si può essere sicuri che il corpo riceva tutte le risorse di cui ha bisogno.

Vediamo insieme, qui di seguito, alcuni consigli per aumentare la propria massa muscolare seguendo una dieta vegetariana.

Come aumentare la massa seguendo una dieta vegetariana

Chi segue un’alimentazione vegetariana e ancora di più chi adotta un regime alimentare vegano, deve porre molta attenzione riguardo alla corretta assunzione quotidiana di proteine. Difatti, queste due diete escludono sia carne che pesce, dunque le proteine animali. Anche se il vegetarianesimo, a differenza del veganesimo, include latticini e uova.

Non sono pochi gli sportivi che decidono di seguire questo regime alimentare. In generale, se si vuole fare questa scelta, il punto di partenza è sempre uno: consultare un nutrizionista ed evitare sempre il fai-da-te in modo da non rischiare di avere degli scompensi.

Ma come fare ad evitare carenze nutritive e continuare a tonificare la propria massa muscolare? Scopriamolo insieme nei prossimi paragrafi.

Cosa non deve mancare in una dieta vegetariana per sportivi

Come accennato in precedenza, se pratichi attività sportiva ad alti livelli e segui una dieta vegetariana devi porre molta attenzione ai cibi che assumi per evitare carenze nutrizionali. Solo così, fornirai al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per modellare il fisico e sostenere lo stimolo allenante.

Tra gli scompensi più frequenti, troviamo:

• proteine: le carenze proteiche sono un pericolo da non sottovalutare per coloro che seguono un regime alimentare vegetariano, in particolare gli sportivi. Gli alimenti che contengono un’alta quantità di proteine vegetali sono i legumi, i cereali, il tofu, il seitan, la frutta secca, gli ortaggi (principalmente broccoli, carciofi, cavoli, spinaci e asparagi), il latte e gli yogurt vegetali
• creatina: le principali fonti di creatina di origine vegetale sono i mirtilli e il latte
• aminoacidi ramificati: i legumi, principalmente ceci, fagioli e piselli, soprattutto se accostati a cereali, possono sopperire a questa carenza

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In aggiunta, lo sportivo ha bisogno di:

• energia, che si trova principalmente nei carboidrati
• minerali, prevalentemente magnesio e potassio che si possono assumere con orzo, riso integrale, avena, soia e fagioli
• antiossidanti vitaminici, come vitamina C, E, zinco e selenio che si trovano nella frutta, nella verdura e nell’olio d’oliva
• componenti enzimatici, quindi vitamine del gruppo B di cui sono ricchi i centrifugati di verdura, il miele, lo zenzero e i semi oleaginosi

Per evitare di avere delle carenze nutrizionali, una buona soluzione può essere quella di inserire nella propria dieta alcuni cibi di supporto. A questo proposito, ti consigliamo i nostri prodotti proteici Perform, shake & pudding disponibili in tantissimi gusti e facili da preparare.

Tutti i benefici di una dieta vegetariana per sportivi

La dieta vegetariana per sportivi porta con sé numerosi benefici, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Ma non solo: particolari lavorazioni degli alimenti di origine animale (carni conservate o cotture alla griglia o alla piastra) possono causare conseguenze poco piacevoli. Tra queste:

• obesità e relative complicazioni di questo disturbo alimentare
• disfunzioni dell’apparato digerente, come gastrite o colon irritabile
• problemi osteo-articolari

In generale poi, un basso apporto di alimenti composti prevalentemente da grassi saturi unito a un alto consumo di verdura, frutta fresca e secca, cereali, legumi e prodotti a base di soia, favoriscono la riduzione dei livelli ematici del colesterolo.

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Sportivo vegetariano: ecco cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento

Esattamente come gli atleti onnivori, anche gli sportivi che seguono una dieta vegetariana devono preparare un piano dietetico che preveda la presenza di specifici alimenti in determinate quantità.

Prima di tutto, una buona abitudine è quella di consumare un pasto completo circa due o tre ore prima dell’allenamento, evitando possibilmente cibi grassi e difficili da digerire. Nel dettaglio, l’apporto di zuccheri complessi dà la possibilità al fisico di produrre il glucosio, sostanza fondamentale che assicura allo sportivo vegetariano le risorse energetiche necessarie per tutta la durata dell’attività fisica.

Anche mentre ci si sta allenando, è molto importante idratare l’organismo nella maniera corretta. Tieni conto che per ogni 10-20 minuti di attività, il consumo di acqua è pari a 120-140 ml. Inoltre, se pratichi un allenamento molto lungo, è bene assumere anche dei carboidrati semplici.

Infine, circa 20-30 minuti dopo l’allenamento, è importante recuperare i liquidi e i minerali persi con la sudorazione e la respirazione. È sufficiente assumere della frutta fresca o un succo di frutta che non contenga zuccheri aggiunti.

Colazione, pranzo e cena per uno sportivo vegetariano

Ecco alcuni suggerimenti per uno sportivo vegetariano:

• colazione: latte o yogurt con cereali e semi vari, un frullato di frutta fresca a base di bevanda vegetale e del pane o delle fette biscottate con marmellata
• spuntino di metà mattinata: della frutta fresca o barrette di frutta secca
• pranzo: pasta o riso integrale con formaggio o verdura oppure un’insalata di cereali con tofu o seitan e verdure cotte
• merenda: yogurt vegetale o crackers. Potrebbe interessarti anche Snack proteico: 5 ricette dolci e salate per uno spuntino fai da te
• cena: frittata o cous cous con verdure