Core stability: 5 esercizi che ti renderanno più forte

La definizione di core stability è utilizzata nell’ambito dello sport per fare riferimento a gruppi di muscoli interni. Non a caso, il significato letterale del termine core è “nucleo interno“. Dunque, l’espressione indica l’insieme dei muscoli che dà equilibrio e stabilità al nostro corpo.

In generale, quando si parla di sviluppo dei muscoli spesso ci si riferisce al solo lato estetico trascurando invece tutto l’aspetto funzionale.

Nell’articolo che segue ti suggeriamo alcuni esercizi che interessano i muscoli centrali, compresi tra il diaframma e le anche, ovvero i maggiori responsabili della stabilità del tuo fisico.

5 esercizi di core stability per rafforzare il tuo corpo

Gli esercizi di core stability vanno oltre il semplice aumento di forza dei muscoli centrali: in questo caso si allena la parte centrale del corpo nella sua totalità. Tuttavia, esistono numerose pratiche utilizzate per il rinforzo che sono poco sicure e talvolta possono risultare dannose.

Per questo motivo, la cosa più importante prima di iniziare degli esercizi di core stability è avere la consapevolezza dei movimenti che andrai a svolgere.

Nel dettaglio, il core rappresenta il punto che collega la parte superiore e la parte inferiore del tuo corpo ed è importante averlo allenato perché:

• migliora l’equilibrio e la coordinazione del tuo corpo
• diminuisce i rischi di infortuni
• allevia il mal di schiena
• apporta benefici alla postura
• perfeziona i movimenti quotidiani

Per effettuare un core workout non sono indispensabili specifici strumenti ma è sufficiente il tuo peso corporeo. In ogni caso, si possono inserire dei piccoli attrezzi per variare le sedute di allenamento.

Potrebbe interessarti anche:
Allenarsi con il freddo: ecco tanti sport invernali insoliti per tenersi in forma

Nei prossimi paragrafi trovi 5 esercizi specifici per allenare i tuoi muscoli centrali.

1 – Plank: sollecita i muscoli del corsetto, le braccia e le spalle

Il plank è l’esercizio di core stability ideale per tonificare il tuo core, poiché sollecita tutti muscoli del corsetto, oltre a braccia e spalle.

Ecco come eseguire correttamente la pratica:

• mettiti in ginocchio con i gomiti a terra
• distendi le gambe all’indietro appoggiando i piedi sugli alluci
• solleva il bacino cercando di tenere la schiena dritta e parallela al pavimento

Per quanto riguarda le tempistiche, si consiglia di mantenere la posizione per un lasso di tempo compreso tra i 10 e i 30 secondi, e ripetere l’esercizio per 6 volte.

Leggi anche:
Risveglio muscolare mattutino: 5 esercizi da fare appena usciti dal letto

2 – Mountain climber: ottimo per allenare i muscoli addominali

Il mountain climber è conosciuto anche come esercizio dello scalatore proprio per il fatto che simula i movimenti degli alpinisti.

Partendo dalla posizione del plank a braccia tese, porta le ginocchia al petto in maniera alternata simulando i movimenti di una scalata. Puoi utilizzare l’esercizio come riscaldamento oppure in fase di defaticamento.

Dopo aver effettuato l’allenamento, è molto importante recuperare le energie perdute. A questo proposito ti consigliamo di provare i nostri prodotti proteici Perform, facili e veloci da preparare.

3 – Iperestensioni inverse: ideale per i muscoli estensori dell’anca

Iperestensioni inverse è un esercizio che coinvolge principalmente la parte inferiore della schiena insieme ai muscoli estensori dell’anca.

Per praticarlo devi sdraiarti in posizione prona su una panca o se preferisci su un tappetino. Le anche restano flessibili, le gambe parallele e le ginocchia estese. La pratica consiste nel sollevare le gambe estendendo le anche.

4 – Glute bridge: utile per il grande gluteo e il trasverso

Il glute bridge, o ponte per i glutei, è un esercizio di core stability dinamico molto utile per l’allenamento del grande gluteo e il trasverso. Inoltre, è perfetto anche a coloro che si approcciano alla palestra per la prima volta.

Ecco i passi da seguire per la pratica:

• mettiti in posizione supina, la schiena a terra, le ginocchia flesse e i piedi appoggiati al pavimento
• contrai i muscoli addominali respirando e distendendo l’anca fino ad avere il bacino in linea con il busto e il femore
• solleva i glutei da terra facendo forza sui piedi e mantieni la posizione per almeno tre secondi
• molto lentamente ritorna alla posizione iniziale, appoggiando la schiena a terra

Potrebbe interessarti anche:
Outdoor Training: 5 esercizi per allenarsi all’aperto

5 – Side plank: ottimo per lavorare sull’obliquo e sul retto dell’addome

Il side plank è un esercizio di core stability perfetto per lavorare sull’obliquo e sul retto dell’addome.

Si parte in posizione distesa su un fianco con il gomito che è in appoggio a terra posto sotto la spalla. In alternativa al gomito puoi distendere il braccio e appoggiarti sul palmo della mano se preferisci. A questo punto devi sollevare il tronco e le gambe allineandoli. È bene ripetere l’esercizio da entrambi i lati.

Per quanto riguarda l’obiettivo, è quello di creare una linea retta tra piede, bacino e tronco.

Potrebbe interessarti anche:
Cosa mangiare dopo l’allenamento? Qualche consiglio leggero e gustoso