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Consigli utili su come integrare le proteine nella propria alimentazione

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Se vuoi sapere come integrare correttamente le proteine nella tua dieta, questo articolo è ciò che fa per te.
Stiamo parlando di uno dei macronutrienti fondamentali per la salute e la funzionalità del tuo organismo. Mentre lipidi e glucidi hanno come principale funzione quello di essere fonti di energia e di riserva le proteine contribuiscono allo svolgimento di numerose funzioni biologiche oltre ad avere una funzione energetica.
Nei prossimi paragrafi trovi tutte le risposte utili a capire come integrarle nella tua alimentazione.

Proteine: cosa sono e che funzioni hanno

Le proteine sono una classe di nutrienti molto importante per l’alimentazione umana, dal momento che rappresentano l’unica fonte di azoto assimilabile per l’organismo.
Si tratta di molecole complesse composte da catene di unità chiamate aminoacidi. Questi sono collegati tra loro tramite dei legami peptidici, dunque vincoli chimici deputati alla loro unione. In altre parole, gli aminoacidi rappresentano ciò che forma le proteine e i legami peptidici sono ciò che tiene insieme il tutto.
Nello specifico, gli aminoacidi conosciuti sono 20 e, di questi, 12 vengono sintetizzati dall’organismo, mentre 8, nel soggetto adulto vanno integrati con la dieta alimentare. Questi ultimi sono definiti “essenziali”
Ma a cosa servono le proteine? E soprattutto, qual è il modo migliore per integrarle? Cerchiamo di capirlo insieme nei prossimi paragrafi.

Come Integrare le Proteine

A cosa servono le proteine?

Come accennato in precedenza, gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono indispensabili per molte funzioni del tuo organismo. In particolare, ecco i compiti principali di questi macronutrienti:

  • riforniscono gli aminoacidi necessari ai processi di rinnovamento e costruzione dei tessuti. Il nostro organismo sintetizza quotidianamente cellule nuove poiché la maggior parte dei nostri tessuti si rinnova di continuo. Questo processo è reso possibile dalla funzione plastica e strutturale delle proteine. Le più famose sono il collagene, l’elastina, la cheratina. Le proteine associate al DNA danno origine alla cromatina presente nel nucleo delle cellule eucariotiche.
  • trasportano sostanze presenti nel sangue (ad esempio ormoni ed emoglobina)
  • sono essenziali per le difese immunitarie (anticorpi) e per la contrazione dei muscoli
  • ricoprono il ruolo di neurotrasmettitori
  •  agiscono nel processo di coagulazione del sangue
  • sotto forma di enzimi, catalizzano le reazioni chimiche mediante una funzione regolatoria delle cellule
  • fungono da enzimi digestivi
  • conducono le sostanze dentro e fuori dalle cellule, sono chiamate carriers e sono molto specifiche a seconda della molecola che deve entrare o uscire
  • servono a produrre energia, 1 g di proteine fornisce 4 Kcal. Le proteine in eccesso poichè non possono essere immagazzinate vengono trasformate in zuccheri, gli zuccheri in eccesso vengono trasformati in grassi

 

Diverse tipologie di proteine: come integrarle nella maniera corretta?

Le proteine vengono classificate in molti modi in relazione a diversi fattori:

  • funzione svolta
  • composizione chimica: semplici (formate da aminoacidi) o composte (fatte da aminoacidi e altre molecole quali zuccheri, lipidi, metalli, a.nucleici)
  • forma: sono le proteine semplici, si distinguono in fibrose o globulari a seconda dei tipi di aminoacidi che le compongono e in base allo loro solubilità e a come si scindono.

Mentre da un punto di vista nutrizionale, la distinzione viene fatta tra proteine di origine:

  • animale: apportano tutti gli aminoacidi essenziali e sono più digeribili (uovo,pesce). Non solo, i cibi che le contengono sono in media più ricchi di sali minerali quali il ferro. Tuttavia, contengono un livello elevato di grassi saturi che, se assunti in eccesso, possono causare problemi al tuo organismo
  • vegetale: contengono solo una parte di aminoacidi essenziali, ad eccezione di alimenti quali soia, amaranto, quinoa e grano saraceno che contengono proteine in percentuale leggermente superiore rispetto agli altri cereali con apporto maggiore di lisina (aminoacido essenziale). L’abbinamento di legumi e cereali garantisce l’assunzione di tutti gli aminoacidi indispensabili. In più, una dieta ricca di alimenti di origine vegetale aiuta a mantenere basso il livello di colesterolo e riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari e degenerative
    In linea generale, le proteine dovrebbero costituire una quota pari a circa il 15% dell’apporto calorico giornaliero. Inoltre, per favorire il processo digestivo è bene non mischiare nello stesso pasto proteine di diversa origine.
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Proteine animali: in quali alimenti si trovano

Le principali fonti di proteine animali sono le seguenti:

  • carni: preferire le carni poco grasse, quali carni bianche come petto di pollo, coniglio, tacchino o vitello
  • salumi: moderarne le quantità per la presenza di sali e additivi e preferire quelli più magri come bresaola, prosciutto crudo, cotto e speck sgrassati
  • pesci: preferire i pesci di piccola taglia, pesce azzurro e pesci non allevati ma selvaggi
  • uova
  • formaggi: preferire quelli freschi perchè meno calorici

 

Alimenti ricchi di proteine vegetali

Spesso si pensa che l’unico modo per assumere il giusto apporto di proteine sia includere nella propria dieta prodotti di origine animale, ma non è così. Infatti ci sono molti alimenti di origine vegetale che contengono grandi quantità di proteine.
Nello specifico, i cibi con il maggior apporto di proteine vegetali sono i seguenti:

  • cereali e pseudocereali: il farro è il più proteico
  • seitan
  • legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e soia, la più proteica fra tutti
  • derivati della soia: tofu, tempeh, miso, tamari, shoyu
  • frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pinoli
  • semi: sesamo, canapa, chia

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