Cibi contro l’insonnia: fai il pieno di magnesio, vitamine B e melatonina

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale sul ciclo del sonno. Dormire la giusta quantità di ore ogni notte è molto importante per poter affrontare le attività quotidiane con la giusta carica energetica. In questo senso, esistono degli alimenti che vengono definiti “cibi contro l’insonnia” e che possono aiutarti a ritrovare un equilibrio nell’alternanza sonno-veglia.
Nell’articolo che segue trovi alcuni consigli alimentari e comportamentali utili a migliorare il tuo riposo notturno.

Alimentazione per l’insonnia: 6 cibi che ti aiutano a dormire meglio

Come detto, l’alimentazione ha un ruolo molto importante nel facilitare l’addormentamento ed esistono cibi che possono aiutarti a combattere l’insonnia.

I disturbi del sonno possono avere diverse cause. Ad esempio:

• stati d’ansia generalizzata
• stress psicologico
• cambiamenti di stagione
• turni di lavoro notturni

Per favorire una corretta igiene del sonno, è bene mettere in atto alcuni semplici accorgimenti da un punto di vista alimentare ma anche comportamentale, in particolare:

• non consumare pasti abbondanti la sera, cercando di assumere cibi che non richiedano tempi di digestione troppo lunghi
• inserire nella propria dieta ingredienti ricchi di calcio, vitamina B e magnesio, oltre a cibi che contengono triptofano, un amminoacido che favorisce la produzione di melatonina
• optare per metodi di cottura poco grassi (al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno); evitare invece cibi fritti, in scatola, sott’olio e sott’aceto
• ridurre la quantità di bevande eccitanti come caffè o tè ed evitare alcolici e super-alcolici
• non utilizzare dispositivi elettronici a letto: la luce emessa dallo schermo può creare difficoltà nell’addormentamento
• se si può, non effettuare attività impegnative nelle ore serali. Ad esempio, fare sport o lavorare dopo cena sono azioni che tengono la mente attiva impedendo il rilassamento pre-sonno
• evitare di fare pisolini durante il giorno, per esempio dopo pranzo, se sappiamo di fare fatica ad addormentarci la sera

Nei prossimi paragrafi elenchiamo dei cibi che favoriscono l’equilibrio nel processo del sonno.

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1 – Riso e cereali: alimenti ricchi di magnesio

Il riso e i cereali, in particolare quelli integrali, come avena, orzo e segale, sono carboidrati complessi che contengono magnesio e aiutano a dormire meglio. Sono alimenti anche ricchi in triptofano.

Nel dettaglio, il riso con il suo più elevato indice glicemico potenzia l’effetto del triptofano, aminoacido che stimola la produzione di melatonina, il cosiddetto “ormone del sonno”. I cereali contengono minerali tra cui il calcio e il magnesio, sostanze che riducono lo stress regolando nel corpo i livelli di serotonina, sostanza conosciuta come l’ormone del buonumore.

Un piatto ideale che concilia il sonno si compone quindi di cereali integrali uniti a legumi.

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2 – Latte e formaggi: importanti fonti di triptofano

Tra i cibi per dormire si trovano anche il latte e i formaggi, importanti fonti di triptofano, calcio e vitamina B, sostanze che rilassano il sistema nervoso conciliando quindi il sonno.

Si consiglia di bere un bicchiere di latte poco prima di coricarsi: questo può ridurre l’acidità gastrica, un nemico del riposo notturno. Se sei intollerante al lattosio o hai eliminato i derivati animali dalla tua dieta, puoi ottenere gli stessi benefici con una bevanda vegetale alla soia.

Tuttavia, è utile ricordare che i formaggi sono anche ricchi di grassi, quelli stagionati, a parità di peso sono più salati, proteici e grassi dei formaggi freschi e quindi di sera vanno evitati. La scusa di voler prendere sonno non deve quindi giustificarne un’assunzione esagerata di formaggi freschi.

3 – Banane: ricche di potassio e vitamina B6

Le banane, oltre ad essere ricche di potassio e vitamine del gruppo B come i folati contengono magnesio e triptofano. Oltre a stimolare la produzione di serotonina nell’organismo, queste sostanze aiutano a rilassare i muscoli favorendo anche il riposo mentale. Attenzione a non eccedere con le banane perchè sono molto zuccherine.

Questo frutto rappresenta un’ottima soluzione per uno spuntino serale. A questo proposito, puoi provarlo in combinazione con i nostri prodotti proteici Perform, snack gustosi, proteici e veloci da preparare.

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4 – Verdure a foglia verde: amiche del riposo

Le verdure a foglia verde contengono selenio, magnesio, potassio e calcio, quattro minerali che favoriscono il rilassamento del sistema nervoso e conciliano il sonno.

Dunque, se vuoi vivere notti serene, per cena puoi mangiare lattuga, songino, spinaci, bietole, verza, asparagi. Si consiglia di consumare i cibi crudi oppure di cuocerli a vapore.

5 – Pesce azzurro: ricco di omega-3

Per godere di un riposo adeguato, la digestione non deve essere affaticata da cibi grassi e pesanti. Da questo punto di vista, il pesce azzurro è perfetto: si tratta di un alimento ricco di omega-3, acidi grassi essenziali che regolano il livello di melatonina nell’organismo e aiutano la sintesi della vitamina D.

Diversamente dalle proteine della carne, quelle del pesce risultano più digeribili per l’organismo. Infatti, questo cibo può essere consumato anche per 3-4 volte alla settimana.

Per quanto riguarda la scelta, può variare tra sgombri, sardine, orata, branzino o alici e salmone.

6 – Noci e mandorle e semi oleosi : fonti di melatonina e magnesio

Chiudiamo questa rassegna consigliandoti noci e mandorle, fonti di melatonina e magnesio e ricche di triptofano.

Nello specifico, per conciliare il sonno, basta assumere circa 2-3 noci o una manciata di mandorle al giorno o di semi oleosi tipo di zucca, sesamo o girasole.