Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero: una guida

Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di calorie che un soggetto deve assumere quotidianamente per compensare le funzioni metaboliche basali e le varie attività fisiche che svolge.

Nello specifico, l’equilibrio si raggiunge nel momento in cui le calorie assunte sono le stesse di quelle spese.

Essere a conoscenza del proprio fabbisogno calorico giornaliero dà la possibilità di fare una stima delle calorie che si introducono nel corpo e di quelle che si consumano. Ciò permette di condurre una vita più sana approfondendo la conoscenza del proprio organismo.

Vediamo nel dettaglio, qui di seguito, quali sono i fattori di cui si deve tenere conto per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.

I fattori che influiscono sul fabbisogno calorico giornaliero

Come accennato in precedenza, il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’apporto calorico utile all’organismo per bilanciare il consumo energetico di un individuo. La conoscenza di questo elemento è quindi utile per poter stilare un piano nutrizionale che tenga conto delle specifiche esigenze di un soggetto.

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Per ottenere un calcolo preciso delle calorie giornaliere necessarie bisogna tenere in considerazione numerosi parametri, ad esempio:

• • il sesso
  • l’altezza
  • il peso
  • lo stato fisiologico (gravidanza, allattamento, menopausa )
  • lo stato di salute
  • lo stato di accrescimento (lattanti, bambini, adulti, anziani)
  • l’età
  • attività fisica

Nello specifico poi, il consumo calorico dipende da:

• • metabolismo basale: la quantità minima di energia utile all’organismo per svolgere alcune funzioni vitali a riposo tra cui la respirazione, la circolazione sanguigna, l’attività del sistema nervoso ecc. Per poter misurare il metabolismo basale di un organismo, il soggetto deve essere a riposo ma in stato di veglia, a digiuno da almeno 12 ore e non deve aver svolto attività fisica nell’ora precedente. La metodica per la misura è la calorimetria indiretta e viene eseguita mediante una strumentazione specifica e sofisticata.
  • attività fisica: l’energia aggiuntiva che viene spesa quotidianamente per tutti i movimenti
  • termogenesi dieta-indotta: l’energia consumata per digerire ed assorbire gli alimenti

In linea generale, quando le calorie assunte equivalgono alle calorie consumate si verifica una condizione che determina il mantenimento del peso. Le persone in condizione di sovrappeso o obesità, invece, assumono una quantità di calorie maggiore rispetto a quelle che consumano. Viceversa i soggetti sottopeso assumono meno calorie rispetto a quelle che consumano. In quest’ultimo caso si assiste ad una situazione di deficit calorico.

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• Come calcolare il fabbisogno energetico giornaliero

  Online si trovano numerosi calcolatori automatici in cui, inserendo alcuni dati soggettivi come l’attività svolta, l’età, il sesso e il peso, si può ottenere una stima del fabbisogno calorico quotidiano.

  Oltre ai calcolatori automatici, esistono diverse formule, più o meno accurate, che tengono conto dell’età, del sesso e dell’altezza . In particolare, qui di seguito riportiamo delle formule (Formule di Schofield) utili a calcolare il metabolismo basale. Esse non tengono conto dell’altezza del soggetto e si suddividono per età e sesso. Inoltre, vengono utilizzate per studiare fasce diverse di popolazione:

  • • 18 – 29 anni: 14,7 x peso + 496 (donna); 15, 3 x peso + 679 (uomo)
    • 30 – 59 anni: 8,7 x peso + 829 (donna); 11,6 x peso + 879 (uomo)
    • 60 – 74 anni: 9,2 x peso + 688 (donna); 11,9 x peso + 700 (uomo)
    • >74 anni: 9,8 x peso + 624 (donna); 8,4 x peso + 819 (uomo)

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Una formula più dettagliata, sia per persone in normopeso che in sovrappeso, è la formula di Harris Benedict. Essa tiene conto nello specifico di sesso, peso, altezza, età e calcola il metabolismo basale individuale.

Invece, per le persone nella fascia dell’obesità si utilizza la formula di Mifflin:

Una volta stabilito il metabolismo basale, per calcolare il fabbisogno energetico quotidiano va valutata l’attività fisica svolta nelle 24 ore. L’attività fisica, in assenza di attività sportiva strutturata, può essere classificata come:

• • sedentaria: chi svolge lavori d’ufficio, liberi professionisti o tecnici (Fab.calorico = metabolismo basale* LAF di 1,42 o 1,41 a seconda che sia uomo o donna)
  • moderata: chi svolge un lavoro non troppo pesante ma che tiene il corpo attivo per molte ore, per esempio i collaboratori domestici, casalinghi, personale di vendita (Fab.calorico = metabolismo basale * LAF 1,70 o 1,56 a seconda che sia uomo o donna)
  • intensa-pesante : persone che lavorano nel settore dell’agricoltura, dell’allevamento, della pesca, manovali, operai, muratori (Fab.calorico = metabolismo basale * LAF 2,01 o 1,73 a seconda che sia uomo o donna )

I valori dei LAF cambiano, aumentando leggermente, se all’attività lavorativa si abbina anche dell’attività fisica strutturata .

Un modo più veloce è moltiplicare il metabolismo basale con dei coefficienti compresi in un intervallo che va da un profilo di soggetto sedentario ipocinetico (LAF 1,45) a un soggetto con profilo a marcato impegno motorio (LAF 2,10).