Burpee: come eseguirli e 2 varianti per consumare ancora più calorie

La parola Burpee (al plurale burpees) indica il nome di uno tra i più diffusi esercizi di ginnastica che si pratica a corpo libero.

Questa pratica è nata nel lontano 1939 quando Royal H. Burpee – fisiologo americano – incluse nella propria tesi di laurea per il dottorato in fisiologia applicata il “test burpee”.
Questo rappresentava una modalità per analizzare la preparazione delle reclute che sarebbero dovute andare al fronte per combattere la seconda guerra mondiale.

Con il passare del tempo, il burpee si è trasformato in un movimento che si compone di quattro passaggi che vanno eseguiti quattro volte consecutive con lo scopo di valutare la forma fisica perfetta.

Cerchiamo di capire, nei prossimi paragrafi, come si esegue questo esercizio e quali sono i benefici che può recare al nostro corpo.

Burpee: consigli e varianti

Come accennato in precedenza, il burpee è un esercizio che va eseguito a corpo libero e che stimola la fatica aerobica e muscolare di tutto il fisico.

Si tratta di una pratica fisica ad alta intensità che allena principalmente il cuore e i polmoni, migliorando quindi la nostra resistenza cardiocircolatoria e scolpendo i seguenti muscoli:

• petto
• spalle
• braccia
• gambe
• glutei
• addominali

In particolare, i burpees rientrano nella disciplina del calisthenics, ovvero un metodo di allenamento che prevede un carico naturale.
Ciò significa che questi esercizi possono essere inseriti in diversi programmi, da una preparazione sportiva specifica a un semplice allenamento eseguito per mantenere una forma fisica ideale.

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Per un’esecuzione corretta, ti basta seguire i prossimi passi:

• parti in posizione eretta, divarica le gambe alla larghezza spalle e concentra il peso del corpo sui talloni rilassando le braccia lungo i fianchi. Quindi mantieni la schiena dritta e l’addome leggermente contratto
• salta in alto e scendi in posizione di squat
• appoggia i palmi delle mani a terra tendendo le braccia tese
• stendi le gambe all’indietro facendo un balzo così da metterti in posizione di plank
• mantieni l’addome contratto per non ledere la zona lombare
• fai un altro salto e riporta le gambe dietro le mani
• torna alla posizione di partenza facendo un ultimo balzo battendo le mani sopra la testa
• torna a terra tenendo le ginocchia leggermente piegate per evitare un sovraccarico delle articolazioni

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Per quanto riguarda invece gli errori che devi evitare durante l’esecuzione dei burpees, ecco qualche consiglio:

• cerca di non cadere di peso a terra mentre vai su e giù con il corpo
• evita di inarcare la schiena
• appoggia per bene i palmi delle mani a terra
• cerca di ammortizzare la caduta del peso sul pavimento senza concentrare il carico su un’unica parte del corpo
• quando salti in alto, non ricadere in modo violento su caviglie e ginocchia
• non esagerare con la quantità: se ti manca il fiato, rallenta
• prima di eseguire l’esercizio, assicurati di aver riscaldato i muscoli
• ricorda che nessuno ti corre dietro, quindi ascolta sempre il tuo corpo
• il burpee non rappresenta un esercizio di riscaldamento

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Ad ogni modo, esistono alcune varianti di questa pratica che possono farti consumare un maggiore quantitativo di calorie. Vediamole insieme nei prossimi paragrafi.

Squat jump burpee

Lo squat jump burpee rappresenta una variante più difficoltosa.

In particolare, nella fase finale in cui va effettuato il cosiddetto “salto esplosivo”, si deve aggiungere un altro sforzo dato dalle gambe che vanno piegate e portate ad altezza addome mentre si è in volo.

In maniera differente dalla versione standard, in questo caso le braccia non vanno verso l’alto: i palmi della mano devono toccare le ginocchia.

Frog burpee

Il frog burpee rappresenta una versione ancora più complicata della precedente.

Facendo sempre riferimento alla fase finale, invece che fare un balzo in alto, ne va fatto uno in avanti con l’intento di compiere una grande distanza, atterrando poi in posizione di squat.

In questo caso l’addome deve essere contratto e bisogna porre molta attenzione all’atterraggio per non rischiare di incorrere in spiacevoli infortuni.