Allenarsi in spiaggia: ecco gli esercizi che sfruttano sabbia e mare per il tuo workout estivo

Non vuoi rinunciare alla tua sessione di workout anche nelle vacanze estive?

Allenarsi in spiaggia sfruttando le potenzialità di sabbia e acqua del mare è possibile.

Difatti, lo spazio del bagnasciuga dà la possibilità di praticare numerosi esercizi a corpo libero godendo della vicinanza del mare.

Di seguito, ti proponiamo 5 esercizi facili ma efficaci che puoi eseguire durante le tue ferie.

4 esercizi adatti all’allenamento in spiaggia

La spiaggia è un luogo sottovalutato dove praticare il workout estivo. Certamente si tratta di un tipo di attività fisica differente rispetto ad un allenamento praticato sul suolo a causa della superficie instabile e non piana. Tuttavia, ciò permette di allenare in modo efficace i muscoli delle gambe, dei glutei e dei polpacci, ma soprattutto di bruciare una corposa quantità di calorie.

Non solo, l’allenamento sul bagnasciuga comporta altri benefici. In particolare, l’attività fisica all’aria aperta contribuisce a:

• abbassare lo stress
• migliorare il sistema immunitario
• rafforzare la memoria e stimolare la concentrazione

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1 – Burpees

I burpees sono esercizi multi-articolari a corpo libero e a carico naturale la cui esecuzione è piuttosto semplice. Rientra nelle attività della categoria cardio poiché, essendo una pratica molto dinamica, fa aumentare velocemente la frequenza cardiaca.

Ecco le indicazioni per svolgere un burpee al meglio:

• parti in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle
• sposta il peso sui talloni e le braccia lungo i fianchi
• mantieni la schiena dritta e l’addome contratto
• piega le gambe, quindi direziona il peso del corpo in avanti
• poggia le mani sulla sabbia e sposta le gambe indietro facendo un piccolo balzo
• piega le gambe ponendo i piedi al posto delle mani e salta di nuovo verso l’alto

L’irregolarità della spiaggia costringe ad avere un miglior controllo del movimento e ad eseguire uno sforzo muscolare maggiore. Per questo motivo, ti consigliamo di intervallare l’esecuzione dei burpees a qualche piccola pausa di recupero.

2 – Squat

Lo squat è uno degli esercizi migliori se vuoi allenare cosce e glutei. Inoltre, data la staticità della posizione, rappresenta una tra le attività con minore rischio di infortunio.

Ecco alcuni consigli per eseguire uno squat correttamente:

• parti in posizione eretta con le gambe estese
• divarica i piedi alla larghezza delle anche e assicurati che siano ben appoggiati a terra
• rivolgi le punte dei piedi leggermente verso l’esterno e lo sguardo in avanti
• piega le gambe come se dovessi sederti, portando il peso indietro 
• posiziona ginocchia e glutei sulla stessa linea
• risali e distendi le ginocchia allungando le braccia lungo il corpo

Esegui sia i movimenti di discesa che quelli di risalita molto lentamente.

3 – Jumping jack

Il jumping jack è un esercizio che coinvolge tutto il corpo e che prevede l’utilizzo di braccia e gambe nello stesso momento. Proprio per questo è una pratica che, oltre a tonificare, attiva il metabolismo. Inoltre, praticarlo in acqua, dove il fondale è basso e raggiunge i fianchi, aumenta l’intensità del movimento.

Ecco come muoversi:

• parti in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi
• divarica le gambe e porta le braccia sopra alla testa
• quindi fai un salto e ritorna alla posizione di partenza

Ricorda che per svolgere in maniera corretta questo esercizio devi:

• tenere la schiena dritta mentre salti
• respirare in maniera fluida: inspira quando sollevi le braccia ed espira quanto riporti le braccia lungo i fianchi

4 – Camminata laterale

La camminata laterale rappresenta un ottimo esercizio per rafforzare le cosce e i fianchi.  Anche in questo caso, lo svolgimento in acqua ti aiuta, oltre a rimanere fresco, a massimizzare lo sforzo muscolare.

Ecco i passi da seguire per effettuare l’esercizio:

• mettiti in piedi e divarica le gambe alla larghezza dei fianchi
• piega le gambe e sposta il peso dei fianchi leggermente all’indietro
• contrai gli addominali e fai un passo ampio lateralmente

Puoi svolgere la camminata laterale alternando 10 passi a destra e 10 a sinistra, avendo sempre cura di mantenere il baricentro del corpo basso.